Diepe
ontspannende adem
4-7-8-0

4-7-8-0

wat

• Een inademing van 4 seconden, een vasthouden op volle longen van 7 seconden en een uitademing van 8 seconden

• Deze ademhaling vertraagt de ademhaling. Vaak ademen we overdag teveel (15 ademhalingen per minuut of meer). Door deze ademhaling toe te passen ga je bewust de ademhaling vertragen en wordt op die manier het parasympatische zenuwstelsel (ontspanning) meer geactiveerd.

• Deze ademhaling is een fantastische manier om tot rust te komen en om gemakkelijker in slaap te komen

waarom (mogelijke voordelen)

• verbetert de slaap

• vertraagt de hartslag

• vermindert spanning & stress 

• laat meer ontspanning toe

• verhoogt (lichtjes) CO² en verbetert O² opname

• helpt om aandacht te brengen op de ademhaling

wanneer

• voor het slapen

• op momenten dat je meer wilt ontspannen

  • wanneer je je boos of gespannen voelt

  • wanneer je je overladen voelt door negatieve emoties

wanneer niet

• gevoelig voor paniekaanvallen, hoge bloeddruk, diabetes, cOPD

• in dit geval: eerst een medisch expert raadplegen

hoe

• zit in een comfortabele houding met de rug actief (kruin richting plafond)

  • (of lig comfortabel op de rug)

• breng de aandacht naar de ademhaling

• adem uit via de neus of via geperste lippen

• adem 4 tellen in via de neus

• hou de adem 7 tellen vast op volle longen

• adem 8 tellen uit via de neus of via geperste lippen

• herhaal 4-7-8 ritme minstens 4 keer

aandachtspunten

• begin de eerste week met 4 maal 4-7-8 adem en bouw dan op naar 8 herhalingen

• nooit forceren! Als je voelt dat je wilt in of uitademen dan doe je dat

• doe de oefening 2 maal per dag

Yoga Oudenaarde Adem Coach yoga oudenaarde adem coach